Как сделать себе быстро шпагат


Опубликовано: 13.10.2017, 00:41/ Просмотров: 335

Метод 1 Растяжка

  1. Изображение с названием Do the Splits in a Week or Less Step 1

    1

    V-растяжка. При этом будут растягиваться подколенные сухожилия, нижняя часть спины и икры (только если вы можете коснуться пальцев ног). Чтобы сделать V-растяжку:
    • Сядьте на пол и широко разведите ноги в форме буквы V. Упритесь стопами в стену, если это поможет добиться более глубокой растяжки.
    • Держите спину максимально ровно, наклонитесь вправо и постарайтесь коснуться пальцев правой ноги руками. Не переживайте, если это не получается – просто делайте так, как вы можете. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд и повторите с левой ногой.
    • Далее, выпрямите руки перед собой настолько далеко, как вы можете. Постарайтесь коснуться грудью пола. Задержитесь на 30-60 секунд.[1]
  2. Изображение с названием Do the Splits in a Week or Less Step 2

    2

    Коснитесь пальцев ног. Стоя или сидя, это поможет вам растянуть подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
    • Чтобы растягиваться в положении сидя, сведите ноги так, чтобы пальцы указывали вверх. Наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцев ног. Если у вас не получается, коснитесь лодыжек, а если это слишком легко для вас, обхватите руками стопы. Задержитесь на 30-60 секунд.
    • Чтобы растягиваться в положении стоя, встаньте и поставьте ноги вместе, наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцев ног. Не сгибайте ноги в коленях и постарайтесь перенести весь вес не на носки, а на пятки. Если у вас хорошая гибкость, попробуйте коснуться ладонями пола. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
  3. Изображение с названием Do the Splits in a Week or Less Step 3

    3

    Растяжка в позе «бабочки». Это поможет растянуть паховые мышцы и внутреннюю поверхность бедра, что очень важно для шпагата.
    • Сядьте на пол и согните ноги в коленях так, чтобы колени смотрели в разные стороны, а стопы были сведены вместе. Постарайтесь максимально опустить колени к полу (используйте локти, если это необходимо), притягивая пятки максимально близко к себе.
    • Выпрямитесь и держите спину максимально ровно. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Для более глубокой растяжки, поставьте ладони на пол перед пальцами ног и потянитесь вперед.
  4. Изображение с названием Do the Splits in a Week or Less Step 4

    4

    Растяжка в выпаде. Это поможет вам растянуть бедра, что необходимо для хорошего шпагата.
    • Сделайте выпад, шагнув вперед правой ногой, и сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока правое бедро не будет параллельно полу, а левая голень не коснется пола.
    • Положите руки на бедра и держите спину ровно. Постепенно переносите свой вес вперед, пока не почувствуете растяжку бедра, а также его верхней части. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем повторите с другой ногой.[2]
  5. Изображение с названием Do the Splits in a Week or Less Step 5

    5

    Растяжка квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это две наиболее важные мышцы при выполнении шпагата, поэтому важно сделать их максимально гибкими. Вот два наиболее полезных способа растянуть их:
    • Для растяжки квадрицепсов сделайте выпад, используя подушку для поддержки колена, если это необходимо. Держите спину ровно, повернитесь назад, обхватите стопу ноги, которая находится сзади, и потяните ее к ягодицам, пока не почувствуете растяжку квадрицепса. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд и повторите с другой ногой.
    • Для растяжки подколенных сухожилий вам нужно будет лечь на спину и выпрямить ноги вверх с упором о стену. Прижав нижнюю часть спины к полу, потянитесь к пальуам ног, пока не почувствуете хорошую растяжку (но не боль). Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Метод 2 Как сесть на шпагат безопасно и эффективно

  1. Изображение с названием Do the Splits in a Week or Less Step 6

    1

    Разминайтесь до растяжки. Хорошая разминка необходима перед растяжкой или шпагатом.
    • Разминка поможет избежать растяжения мышц (что может отменить ваши тренировки на определенный период времени), а также добиться более глубокой растяжки.
    • Вы можете разминаться так, как вам нравится, если это ускоряет кровообращение – это могут быть 5-10 минут прыжков, пробежка или энергичный танец под вашу любимую песню.
  2. Изображение с названием Do the Splits in a Week or Less Step 7

    2

    Тренируйтесь по 15 минут два раза в день. Если вы хотите сесть на шпагат за неделю или меньше, вам нужно будет действительно хорошо стараться во время тренировок.
    • Вам нужно будет тренироваться обязательно два раза в день примерно по 15 минут. Если вы можете включить третью 15-минутную тренировку (не перенапрягаясь), то это будет еще лучше.
    • Занимайтесь другими делами, пока растягиваетесь, чтобы время прошло быстрее. Слушайте музыку, смотрите телевизор, учите что-то – например, правописание или таблицы по математике.
  3. Изображение с названием Do the Splits in a Week or Less Step 8

    3

    Попросите друга помочь вам. Любую задачу легче выполнить, если рядом есть друг, который будет помогать и мотивировать вас к лучшим результатам.
    • Друг может помочь вам растягиваться и садиться на шпагат, прижимая ваши плечи или ноги. Просто убедитесь, что он остановится, как только вы об этом попросите – вы должны доверять ему на 100%!
    • Вы также можете устроить соревнование, чтобы узнать, кто первый сядет на шпагат – это будет хорошей мотивацией.
  4. Изображение с названием Do the Splits in a Week or Less Step 9

    4

    Выберите правильную одежду. Это поможет вам чувствовать себя комфортнее и добавит гибкости во время растяжки, а также такая одежда не порвется, когда вы будете садиться на шпагат.
    • Выбирайте удобную спортивную одежду – свободную и мешковатую или тянущуюся и эластичную (чтобы она двигалась с вашим телом). Одежда для боевых искусств также будет хорошим выбором.
    • Еще один хороший совет – надевайте носки, когда садитесь на шпагат, - так ваши ноги будет легче скользить по полу, и вы добьетесь более глубокой растяжки.
  5. Изображение с названием Do the Splits in a Week or Less Step 10

    5

    Знайте ваши пределы. Сесть на шпагат за неделю или меньше – довольно сложная задача, поэтому важно не перенапрягаться – ваша безопасность важнее.
    • Когда вы садитесь на шпагат, вы должны чувствовать хорошую интенсивную растяжку, но не боль. Если вы чувствуете боль, это знак того, что вы слишком сильно напрягаетесь.
    • Перенапряжение может привести к растяжению мышц или другим травмам, что не позволит вам сесть на шпагат в ближайшее время (или вообще когда-либо).
    • Помните, что лучше потратить больше времени и сесть на шпагат безопасно для здоровья, чем торопиться и получить травму.

Метод 3 Как сесть на шпагат

  1. Изображение с названием Do the Splits in a Week or Less Step 11

    1

    Примите правильное положение. После растяжки вам потребуется время, чтобы тренировать собственно шпагат. Для начала, примите правильное положение:
    • Если вы садитесь на продольный шпагат, встаньте на колено и выпрямите ногу вперед, держа вес на пятке. Держите вторую ногу согнутой, чтобы голень лежала на полу.
    • Если вы садитесь на поперечный шпагат, встаньте прямо и широко разведите ноги в стороны, чтобы стопы указывали вперед.
  2. Изображение с названием Do the Splits in a Week or Less Step 12

    2

    Опускайтесь медленно. Когда вы готовы, начинайте медленно и осторожно опускаться в шпагат.
    • Используйте руки, чтобы поддержать вес, пока вы опускаетесь. Если вы садитесь на продольный шпагат, поставьте руки на пол с двух сторон от ноги, которая находится спереди.
    • Если вы садитесь на поперечный шпагат, поставьте руки на пол прямо перед собой на расстоянии меньше ширины плеч.
    • Держа большую часть веса на руках, разводите ноги шире и шире, скользя ступнями по полу до тех пор, пока ноги не будут под углом 180 градусов. Поздравляем, вы сели на шпагат!
  3. Изображение с названием Do the Splits in a Week or Less Step 13

    3

    Расслабьте мышцы. Если у вас не получается, глубоко вдохните и постарайтесь расслабить все мышцы.
    • Исследования показали, что техники релаксации могут существенно изменить уровень гибкости, особенно если они являются частью регулярной растяжки.[3]
    • Также, снятие напряжения с мышц снижает шансы получения травм во время растяжки.
  4. Изображение с названием Do the Splits in a Week or Less Step 14

    4

    Задержитесь в шпагате на 30 секунд. Когда вы сели на шпагат, постарайтесь задержаться в этом положении на 30 секунд. Вы должны чувствовать глубокую растяжку, но не боль. Если вы чувствуете боль, сразу же прекратите шпагат и продолжайте растяжку в течение нескольких дней, пока вы не сможете сидеть в шпагате, не чувствуя боли.
  5. Изображение с названием Do the Splits in a Week or Less Step 15

    5

    Стремитесь к более глубокому шпагату. Вы можете быть абсолютно счастливы, сев на шпагат, и не стремиться развиваться дальше. Но если вы все же хотите улучшить результаты, можно добиться более глубокого шпагата – когда ваши ноги разведены шире, чем на 180 градусов.
    • Это довольно экстремальная растяжка, поэтому не пытайтесь делать это слишком рано. Вы должны быть на 100% уверены в обычном шпагате перед тем, как пробовать этот вариант.
    • Вы можете тренироваться, положив подушку под стопу ноги, которая находится спереди (или под обе, если вы садитесь на поперечный шпагат). Со временем вы сможете добавлять больше подушек, чтобы улучшить растяжку.

Советы

  • Растягивайтесь после горячего душа, мышцы становятся более эластичными от тепла.
  • Мышцам нужно 90 секунд для растяжки. Поэтому оставайтесь в этой позиции минимум на 90 секунд.
  • Даже сев на шпагат, продолжайте растягиваться. Это будет держать вас в форме!
  • Не отчаивайтесь, если вы не можете сделать это в течение недели.
  • Растягивайтесь каждый день утром и вечером. Тренироваться с другом намного веселее, чем одному.
  • Не растягивайтесь, если мышцы не разогреты.
  • Фотографируйте себя в шпагате, чтобы следить за прогрессом!
  • Если вы хотите сесть на шпагат меньше, чем за неделю, растягивайте на протяжении дня.

Предупреждения

  • Никогда не садитесь на шпагат без подготовки. Разминайтесь как следует.
  • Не тратьте больше 10 минут на разминку – это не продуктивно.
  • Убедитесь, что у вас есть кто-то рядом, чтобы вас поддержать.

Источники и ссылки

Эту страницу просматривали 104 437 раза.

Была ли эта статья полезной?

 


Источник: https://ru.wikihow.com/%D1%81%D0%B5%D1%81%D1%82%D1%8C-%D0%BD%D0%B0-%D1%88%D0%BF%D0%B0%D0%B3%D0%B0%D1%82-%D0%B7%D0%B0-%D0%BD%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D1%8E-%D0%B8%D0%BB%D0%B8-%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D1%8C%D1%88%D0%B5


Закрыть ... [X]

Шпагат для начинающих: как быстро сесть на шпагат в домашних условиях? Ценностно нормативные отношения

Как сделать себе быстро шпагат Как сделать себе быстро шпагат Как сделать себе быстро шпагат Как сделать себе быстро шпагат Как сделать себе быстро шпагат Как сделать себе быстро шпагат Как сделать себе быстро шпагат